Home Fitness Lebih Kuat, Lebih Cepat
Lebih Kuat, Lebih Cepat

Lebih Kuat, Lebih Cepat

0
0

Jadilah pelari yang lebih cepat dengan latihan kekuatan yang fokus pada perut dan batang tubuh.

Perut (abdominal atau abs) dan batang tubuh (core) adalah otot yang penting bagi pelari. Umumnya pelari hanya fokus pada bagian perut (bayangkan six packs), tanpa sadar bahwa perut sebenarnya bagian dari batang tubuh. Batang tubuh mencakup semua kecuali lengan dan kaki. Batang tubuh inilah yang berperan dalam hampir setiap pergerakan tubuh manusia, termasuk lari.

Dalam lari, batang tubuh membantu pelari berdiri tegak, memindahkan energi, dan mendistribusikan tekanan dari berat badan yang diemban kedua kaki. Pada akhirnya, batang tubuh yang kuat membantu menjaga performa lari lebih lama dan menghindarkan Anda dari cedera. Berikut empat latihan perut dan batang tubuh yang bisa Anda lakukan hampir di mana saja. Lakukan tiga set dengan repetisi menurun: 12, 10, 8, dua kali seminggu.

 

Superman

Berbaring telungkup, kedua tangan lurus ke depan , kedua kaki lurus ke belakang. Angkat kedua tangan dan kaki bersamaan, tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.

 

Modified bird dog

Mulai dengan menempatkan kedua tangan di bawah bahu dan kedua lutut di bawah pinggul. Perhatikan posisi kepala, leher, dan punggung lurus. Angkat tangan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang bersamaan hingga lurus dengan batang tubuh.

Dari posisi tersebut, bawa masuk tangan kiri dan kaki kanan mendekati perut hingga siku kiri dan lutut kanan mendekat. Tahan sebentar. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi tubuh yang lain. Itu satu repetisi.

 

Supine leg lift

Berbaring telentang, kedua tangan di samping tubuh. Tempatkan Swiss Ball di antara kedua pergelangan kaki.
Angkat kaki  ke atas setinggi semampu Anda, namun pastikan cukup untuk mengontraksikan otot perut dan batang tubuh. Tahan sebentar, perlahan kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi.

 

Russian twist

Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Kedua tangan memegang medicine ball  (sesuaikan berat dengan kemampuan Anda). Condongkan punggung ke belakang hingga batang tubuh membentuk sudut 45 derajat dengan lantai, pastikan tulang belakang lurus dan tidak melengkung. Putar batang tubuh ke kiri sejauh mungkin, tahan sebentar.

Lalu putar ke kanan sejauh mungkin, dan kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *

[xcarousel condition="" order="DESC" featured="0" cats="movies" autoplay="" count="5"]